Brug af medicin-bold til opvarmning af målmand

Brug af medicin-bold til opvarmning ses af flere som en af de vigtigste opvarmningsformer for målmænd. Dette skyldes at du ved brug af en medicin-bold til opvarmning vil styrke dine arme, håndled samt hænder. Denne opvarmnings form bør derfor være en fast del af opvarmning inden træning, eller inden kamp.

Hvad er en medicin bold?
En medicinbold er principielt blot en vægt der er formet som en bold. Medicinbolden har ofte en lidt mere gummiagtig overflade der gør den nemmere at holde på. Trods den højere vægt kontra en normal bold, kan en medicinbold stadigvæk hoppe, når den kastes ned i jorden.

 

Herunder følger en step-by-step løsning til hvordan du kan bruge en medicin-bold i opvarmningen til både kamp og træning. Bolden bør veje mellem 2 og 2.5 kg.

Step 1
Lav en firkant på ca. 5×5 m. Målmanden løber rundt mens han eller hun kaster bolden op I luften og griber den igen. Når målmanden føler dig varm I overkroppen, begynder denne at gribe bolden inden den når din hoved. Gentag dette ca. 100-150 gange I alt.

Step 2
Medicinbolden kastes til en partner med ca. 2-3 meters afstand. Bolden gribes enten i hoved eller mavehøjde. Dette gøres en 20-25 gange. Herefter holdes bolden over hovedet, og der laves normale ”indkast” med bolden. Det er vigtigt at bolden kommer godt om bag nakken før der kastes.

Kan du også lide artiklen?

Step 3
Når målmanden føler sig godt var i overkroppen, er det tid til at få noget mere bevægelse i målmanden. Målmanden sætter sig med front mod træneren. Bolden kastes frem og tilbage mellem målmand og træner 2-3 gange, hvor efter træneren kaster den til en af siderne. Målmanden lægger sig ned til den valgte side, og griber bolden uden at denne rør jorden.
Gentag dette step 10-15 gange pr. side

Step 4
Nu bør målmanden være varm i størstedelen af kroppen, og det er nu tid til at få luft under.
Step 4 minder meget om step 3 – men nu står målmanden op i stedet for at sidde ned.
Bolden kastes frem og tilbage mellem målmand og træner 2-3 gange, hvorefter den kastes til en side. Målmanden kaster sig efter bolden, og bestræber sig på at gribe bolden, uden at bolden rammer jorden. Gentag dette step 5-10 gange pr. side.

Step 5
Step 5 er det sidste step i opvarmning med medicinbold. Målmanden kaster bolden op i luften, og hopper op og griber den, når bolden er på sit højeste punkt. Der lægges fokus på at målmanden får det rigtige afsæt, og griber bolden i fuld længde.

Når ovenstående fem step er gennemført vil målmanden være varm i alle de vigtige muskler, og der kan derfor gås over til opvarmningen uden medicin-bold.

De 5 step bør tage ca. 15 minutter

 

Synes godt om Assistenttræner på facebook!

Del artiklen