Træningsprogram til forebyggelse af skader

Fodboldsæsonen er højtid for skader hos spillere i alle aldre.

Skaderne kan skyldes alt fra overbelastning, manglende genoptræning, for lidt træningspause, ustabile led m.v.

krop & fysik har lavet følgende træningsprogram med det formål at styrke kroppen for derved at undgå skader.

Træn dig i fodboldform

Styrke, smidighed og balance bør være en fast del af den forebyggende træning, og et træningsprogram bør tage udgangspunkt i de regioner, der hyppigst skades ved fodbold.

Et træningsprogram kunne bestå af: Mavebøjninger, rygstræk, boldklem, benbøjninger, fremfald, bækkenløft, tåhævninger, balancetræning og udspænding.

Mavebøjninger:
Mavebøjninger udføres rygliggende med benene let bøjet. Fødderne må ikke låses fast, for så trænes de muskler, der bøjer hoften i stedet for mavemusklerne.

Kan du også lide artiklen?

Rygstræk: Lig på maven, løft overkroppen, stræk benene bagud, evt. begge bevægelser på samme tid.

Boldklem: Rygliggende med benene bøjet. En bold lægges imellem knæene og man forsøger at presse bolden sammen. Træner de såkaldte indadførere – muskler i lysken.

Benbøjninger kan udføres ved hjælp af en makker, en ribbe eller et sæt dørhåndtag. Man griber fat, læner sig tilbage og bøjer ned i knæ. Knæene skal pege lige frem. Kan udføres med begge ben eller et ben, afhængig af dit styrkeniveau.

Fremfald: Stå med lidt afstand mellem benene, tag et skridt frem på det ene ben, sæt af så du kommer tilbage til udgangstillingen skift så.

Bækkenløft: Liggende på ryggen, benene bøjet, fødderne på gulvet eller på stol, løft bækkenet. Kan udføres med et eller to ben

Tåhævninger: Stå på et trappetrin eller en skammel, kom så højt op på tæerne som muligt, tryk mest over mod storetåen, så trænes musklerne mest muligt.

Balance: Alle øvelser udført stående på ét ben er gode. Prøv fx at stå på ét ben med armene over kors, at skrive alfabetet med det modsatte ben føles det for nemt så start forfra med lukkede øjne.

 

Programmet kan udføres som et cirkeltræningsprogram, fx med tre runder, hver med 15 gentagelser.

Træningen bør slutte med udspænding.

Synes godt om Assistenttræner på facebook!

Del artiklen