Så meget skal dine spillere restituere

Jeg tror at alle trænere i Danmark kender til restitution og hvorfor det er vigtigt at ens spillere hviler mellem træning, kamp og næste træning. Jeg tror derimod at de færreste er klar over hvor længe ens fodboldspillere reelt skal restituere før de er helt klar igen. Jeg blev i hvert fald selv meget overrasket da jeg fandt de tal jeg kommer ind på længere nede i denne artikel om restitution efter fodbold.

 Hvorfor skal fodboldspillere restituere?

Restitution er lig med hvile. Når man dyrker sport / styrketræning nedbrydes kroppen, og kroppen skal derfor have tid og ressourcer til at bygge sig endnu stærkere end før træningen. Så snart noget af kroppen er blevet nedbrudt under træning, begynder den automatisk at bygge sig stærkere. Dette for at sikre sig og forberede sig på næste gang den skal udsættes hårdt arbejde og slid. Det er derfor vi bliver stærkere når vi går i fitnesscenteret.

[well type=””]Dvs. restituerer man ikke nok, når kroppen ikke at blive stærkere inden næste træning, og man kommer derfor i dårligere fysisk form.[/well]

Denne gevinst (at blive stærkere) man får ved at restituere nok kaldes superkompensation, og kan bedst illustreres i nedenstående figur. Jeg har tyvstjålet figuren fra http://kropkostfitness.blogspot.dk/

restituering-fodboldspillere

I venstre sides ses træning med korrekt restitution. Kroppen nedbrydes, men restituerer over udgangsformen, og næste gang kroppen nedbrydes, nedbrydes den altså ”mindre” end før.

Kan du også lide artiklen?

I højre side illustreres det hvad der sker hvis man ikke restituerer nok. Kroppen bliver ved med at blive nedbrudt, og når aldrig at superkompensere.

Hvor længe skal fodboldspillere restituere?

Der findes ingen regel for hvor længe en fodboldspiller skal restituere. Dette skyldes at vi alle er forskellige, og at restituering ikke er ens for fodboldspillere.

Der er som udgangspunkt fire faktorer der påvirker en fodboldspillers restitution

  1. Form
    Jo bedre form, jo mindre restitution. Det er det der er årsagen til at nogle kan træne hver / hver anden dag, mens vi andre ligger med ømme ben efter vi har løbet en kort tur. Dette er også årsagent til at professionelle fodboldspillere kan træne så hyppigt.
  2. Træningens / kampens intensitet
    Jo mere intensivt vi har presset kroppen, jo længere tid skal den have til at bygge sig selv op. Har man derfor haft en hård kamp søndag, skal man ikke planlægge hård træning mandag.
  1. Søvn
    Søvn er vigtigere end de fleste tror. Jeg mener at Ronaldo f.eks. insisterede på at sove 10 timer i døgnet. Kroppen har som udgangspunkt brug for mindst 8 timer – og yderligere så restituerer kroppen bedst mellem 22 og 00. Dvs. går du i seng kl. 24 og står op kl. 8, så har du fået 8 timer – men har misset de to timer kroppen bedst restituerer.
  2. Genetik
    Vi er alle forskellige, og dette har også betydning for hvordan vi restituerer. To spillere i samme form og med samme program kan sagtens have forskellige restitueringstider.

Men hvor længe skal en fodboldspiller så restituere?

Nedenstående tabel giver et indblik i hvor længe kroppen skal restituere efter træning med forskellig intensitet.

[table width =”60%” style =” table-hover” responsive =”true”]
[table_head]
[th_column]Intensitet[/th_column]
[th_column]90-95% frisk[/th_column]
[th_column]Maksimal restitution[/th_column]
[/table_head]
[table_body]
[table_row]
[row_column]Lav (hurtig gang, let løb)[/row_column]
[row_column]Få timer[/row_column]
[row_column]6-36 timer[/row_column]
[/table_row]
[table_row]
[row_column]Moderat (alm. løb)[/row_column]
[row_column]6-12 timer[/row_column]
[row_column]12-48 timer[/row_column]
[/table_row]
[table_row]
[row_column]Høj (Fx Hurtigt løb)[/row_column]
[row_column]12-18 timer[/row_column]
[row_column]24-72 timer[/row_column]
[/table_row]
[table_row]
[row_column]Meget høj (Meget hurtigt løb)[/row_column]
[row_column]12-24 timer[/row_column]
[row_column]48-96 timer[/row_column]
[/table_row]
[table_row]
[row_column]Maksimal (Sprint)[/row_column]
[row_column]18-36 timer[/row_column]
[row_column]48-120 timer[/row_column]
[/table_row]
[/table_body]
[/table]

Disse tal overraskede mig meget. Bemærk at det kan tage helt op til 120 timer at opnå maksimal restitution efter at kroppen har været udsat for meget intensiv træning.

Husk derfor at tænke over restitutionen i den daglige træning. Skal spillerne være helt klar til kamp, skal der ikke trænes intensivt dagen inden kampen, og hvis spillerne skal opnå superkompensation, skal der ikke trænes hårdt dagen efter en kamp.

Jeg vil senere hen prøve at komme med nogle øvelser eller træningspas der kan bruges i forbindelse med restitutionstræning.

Synes godt om Assistenttræner på facebook!

Del artiklen